Így fogyaszd a proteint, ha fogyni akarsz

Fehérjére szükségünk van a fogyáshoz. Olyannyira, hogy ez a fogyókúrában a legfontosabb tápanyag. A fehérjebevitel javítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztatja számos, a súlygyarapodással összefüggő hormon működését. Több különböző módon is hat a szervezetünkben, hogy elérjük a kívánt testsúlyt és a deréktáji zsírpárnáknak is búcsút inthessünk.

Egy vizsgálat szerint, ha megduplázzuk vagy akár megtriplázzuk az elfogyasztott napi protein mennyiséget, kilóban ugyanannyit fogunk fogyni, de nagyobb lesz a zsírveszteségünk, mintha csak a napi ajánlott mennyiségben vinnénk be fehérjét. Akik dupla annyit fogyasztanak fehérjéből, a fogyásuk 70%-ás zsírból produkálják!

Csupán egyetlen adag fehérje természetesen nem elég ahhoz, hogy elérjük ezeket a hatásokat. Az sem elég, ha csak edzés után töltjük fel magunkat proteinnel. Segíteni valamennyit fog, de nem annyit, amennyiben reménykedünk. A legjobban úgy tudjuk kihasználni a fehérje nyújtotta előnyöket, ha napközben folyamatosan fogyasztjuk. Minden étkezésünkben szerepeljen protein, csirke, hal, egy marék dió vagy egy bögre quinoa formájában. Bizonyított, hogy azok, akik napközben folyamatosan vesznek magukhoz fehérjét, többet tudnak fogyni és jobban meg tudják tartani az elért testsúlyt, mint akik a napi fehérjeszükségletüket egyszerre pótolják. Nagyobb arányban adnak le zsírt és több a sovány izomtömegük is.

A proteinben gazdag reggeli elengedhetetlen. Ezzel biztosíthatod, hogy a nap folyamán ne legyél éhes és ne törjenek rád sóvárgási rohamok hízlaló ételek iránt. Javul az anyagcseréd és nagyobb izomtömegre tudsz szert tenni.

Mennyi a megfelelő fehérje mennyiség?

Egy adag fehérje valószínűleg kisebb, mint hinnéd, ezért ne egyél meg minden étkezéshez egy egész szelet steaket protein pótlás címszó alatt! Jó, ha a tenyeres szabályt követed és a fehérje mennyiségét az öklöd méretére korlátozod. Egy ekkora adag sovány hús, mint a csirke, a pulyka, a rák tökéletes.

Ha nem húsokról van szó, akkor a következő adagokkal számolhatsz:

• 1 tojás
• 1 evőkanál mandulavaj
• ¼ bögre bab
• 1 bögre quinoa
• ¼ bögre dióféle vagy olajos mag (pl. 12 mandula, 7 dió, 24 pisztácia)
• 2 evőkanál humusz
• ¼ bögre tofu
• ¼ bögre szójabab
• 30 g tempeh

Nagyon nehéz megmondani, hogy egy adag ételben mennyi fehérje van, főleg, ha magad készíted el. Hogy mennyire van szükséged, azt a testsúlyod határozza meg főként. A testtömeget megszorzod 0,8-cal, így megkapod, hogy nagyjából hány gramm fehérjét kell elfogyasztanod egy nap. Egy átlagos felnőtt nő esetében ez kb. 46, férfiaknál pedig 56 gramm. Ha többet edzel, terhes vagy vagy idősebb, ezt a mennyiséget növelheted is.

Ne feledd, ragaszkodj a jó minőségű proteinhez! Lehet, hogy a steak finom, de a zsíros húsoknak nagyon sok káros tulajdonságuk van. Válassz sovány húsokat és ne hagyd figyelmen kívül azt sem, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben is sok proteint találsz!