10 pofonegyszerű tipp az egészséges alváshoz
Már csak egy hét és egy nap van hátra az iskolakezdésig, ideje visszarázódni a hétköznapi kerékvágásba: a gyerekeket és saját magunkat ismét időben ágyba parancsolni. Ha nem alszunk eleget, romlik a teljesítményünk és a memóriánk, csökken a koncentrációnk, megfájdul a fejünk, lassul a reakcióidőnk, és szélsőséges hangulatingadozásokra is számíthatunk. Arról nem is beszélve, hogy a kialvatlanságtól felborul az étvágyat szabályozó hormonok működése, ami jelentős súlygyarapodáshoz vezethet. Hosszú távon inzulinrezisztencia, majd ennek folyományaként cukorbetegség is kialakulhat.
1. Ne viccelődjünk az alvásidővel!
Az Amerikai Alváskutató Társaság hivatalos ajánlása szerint a csecsemőknek, kisbabáknak sziesztával együtt napi tizenhat óta alvásra van szüksége. A kisgyermekeknek ugyanúgy pihenéssel egybekötve naponta tizenkét-tizennégy órát kell aludniuk. Három- és ötéves kor között tizenegy-tizenhárom óra kell, hat és tizenkét év között pedig tíz-tizenegy. A kamaszoknak nyolc és fél, kilenc és fél óra alvásra, a felnőttekben pedig hét-kilenc órára van szükségük.
2. Az alváshiányt nem lehet bepótolni egy éjszaka alatt.
Általában két-három jó, megfelelő mennyiségű alvással töltött éjszaka kell ahhoz, hogy a kimaradt alvást kompenzáljuk.
. Ki a kutyákkal és a macskákkal!
Bármilyen kellemes lehet összebújni az ágyban doromboló macskával, az Amerikai Alváskutató Társaság kimutatta, hogy 63%-kal rontja az alvás minőségét, ha egy ágyban, egy szobában alszunk a háziállatokkal. Az intelem a halakra valószínűleg nem vonatkozik.
4. Lazuljunk!
Ha attól félünk, hogy a stressz és a feszültség megakadályoz bennünket az alvásban, egy jó herbál, például rooibos tea relaxáló lehet lefekvés előtt. A meleg zuhany pedig ellazítja az izmokat. Az is kiválóan oldja a feszültséget, ha a fürdővízbe levendula- vagy kamillaolajat csepegtetünk.
5. Ne nyomkodjuk a telefonunkat!
Az okostelefonok, a tabletek és a laptopok kék fényt bocsátanak ki, amelyek késleltetik a melatonin, az alvási ciklust irányító hormon termelődését. Amennyiben kivitelezhető, a hálószobában ne legyen tévé és/vagy számítógép! Ezek rendkívüli mértékben stimulálják az agyat, és megnehezítik, hogy kikapcsoljunk és elaludjunk.
6. Hat órával lefekvés előtt semmi koffein!
Az idegsejtek neurotranszmitterek, vagyis idegingerület átvivő molekulák segítségével kommunikálnak, a koffein azonban felborítja az idegi ingerület közvetítés egyensúlyát. A koffein blokkolja az alvásért felelős neurotranszmittereket, ezért álmatlanságot okoz.
7. Banánozzunk!
Lefekvés előtt érdemes triptofánt tartalmazó élelmiszereket fogyasztani, mert a triptofán hozzájárul a mentális egészség, a pozitív kedélyállapot, és a jó kognitív funkciók fenntartásához. Közreműködik a normál reakciókban, a mentális és fizikai jó közérzet elősegítésében, a normális alvásban. Mivel a triptofán esszenciális aminosav, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinni. Fehérjében gazdag élelmiszerekben található, elsősorban a csokoládéban, a zabpehelyben, a szárított datolyában, a joghurtban, a túróban, továbbá vörös húsokban, tojásban, halakban, baromfihúsban, szezámmagban, csicseriborsóban, napraforgómagban, tökmagban, földimogyoróban és a banánban is fellelhetjük.
8. A meleg tej sajnos nem fog segíteni.
A lefekvés előtt elfogyasztott finomított liszt és cukor megemeli a vércukorszintet és túlterheli a hormonális szabályozásban részt vevő szerveket. Ez a hormonális hullámvasút hatással van az alvási ritmusra is, mivel a hormonszintek változásának hatására a legkülönbözőbb időpontokban ébredhetünk föl az éjszaka közepén. A lefekvés előtt négy órával elfogyasztott túlzott folyadékbevitel szintén hatással lehet éjszakai pihenésünkre. A finomított liszt és cukor, továbbá a legfőbb ételallergének, a glutén és a tej elhagyása nagy lépést jelenthet a nyugodt éjszakai álom felé.
9. Nem segít a részeg álom.
Az alkohol először álmosító hatású, amikor viszont a szervezet elkezdi lebontani, az álom felületes lesz, és gyakran felébredünk. Az alkohol a GABA receptorokon hat, gátolja az agy oxigénérzékelőinek működését, ezzel rontja az oxigénellátást és súlyosabbá teszi az alvási rendellenességeket. A lefekvés előtti rendszeres alkoholfogyasztás azonban csökkenti az álmosító hatást, miközben az alkohol alvászavart okozó hatásai fennmaradnak vagy súlyosbodnak.
10. Ne szundizzunk!
A fragmentált alvás sokkal rosszabb minőségű, amivel csak fokozzuk a napközbeni fáradtságot. Ha legalább harminc percig szundizunk, kevésbé leszünk kipihentek, mintha azonnal felkelnénk az első ébresztőre, mert ezalatt az öt vagy tíz perc alatt nem tudunk annyira mélyen elaludni, hogy pihenjünk is, de ébredni sem fogunk könnyebben, mert valamennyire mégis álomba merülünk.
