Egyperces nyújtó gyakorlatok, melyek segítenek enyhíteni a hátfájást
Sokan, akik a számítógép előtt dolgoznak egész nap egy irodában, tisztában vannak vele, milyen kín is a hátfájás. Néhány cég, ami valóban törődik a munkavállalóival, kialakít olyan speciális részeket, ahol az alkalmazottak pihenhetnek egy kicsit. Azonban, ha nincs ilyen hely a munkahelyeden, gondolj a saját egészségedre.
Összegyűjtöttünk néhány egyperces gyakorlatot, ami segít megerősíteni a hátizmokat, sőt ha megfogadod a tanácsunkat a jövőbeni hátfájást is elkerülheted. Bárhol is vagy, egy kis edzés mindig belefér.
- Edzés helye – bármilyen sima, kemény felület (a padló vagy egy asztal)
- Edzés időtartama – egy perc minden gyakorlatra
- Edzés időpontja – reggel, napközben, éjszaka
- Edzés gyakorisága – minden nap
Gerincerősítés és nyújtás
Hatással van: a has- és hátizmokra.
Ha helyesen csinálod: gyenge, egyenletes feszítést kell érezned a hátad alsó részén.
1. gyakorlat
Így csináld:
Húzd fel a térded, és a fejeddel ellentétes irányban fordítsd ki. A vállaidat tarts mozdulatlanul, s nyomd őket a talaj felé. Maradj ebben a pozícióban 10 percig, majd ismételd meg a másik irányba is.
Ismétlések száma: 4
2. gyakorlat
Így csináld:
A kezdőpozícióból nyújtsd ki a jobb lábadat és hajlítsd be a balt. Döntsd a hajlított térded egyik, míg a fejed fordítsd a másik irányba. A vállaidat pedig tartsd fixen, egyhelyben.
Ismétlések száma: 20
3. gyakorlat
Így csináld:
Finoman húzd fel először az egyik, majd a másik térded, s közben fordítsd a fejedet az ellenkező irányba.
Ismétlések száma: 20
Mellkas erősítés
Hatással van: a hasizmokra és a hátad középső részén található izmokra is.
Ha helyesen csinálod: egyenletes feszítést fogsz érezni a hátad alsó részén.
1. gyakorlat
Így csináld:
A kezdőpozícióban lélegezz szabadon és mélyen. Domborítsd be a hátadat, s maradj ebben a pózban 15-30 másodpercig.
Másik változat: A kezdőpozícióból homorítsd a hátad, s maradj ebben a pózban 15-30 másodpercig.
Ismétlések száma: Mindkét gyakorlatból 2
2. gyakorlat
Így csináld:
Hajlított háttal emeld először az egyik térded a mellkasodhoz, s próbáld meg megérinteni vele a homlokodat, majd egyenesítsd ki a lábad, a tested pedig legyen párhuzamos a talajjal. Majd, térj vissza a kiinduló pozícióba.
Ismétlések száma: 10-szer lassan
Ágyéki gerinc nyújtás
Hatással van: a hasizmokra. Ha gyenge a hasizmod, a hasad kidudorodik, a gerinced pedig előremozdul.
Ha helyesen csinálod: enyhe feszítést fogsz érezni a hasizmaidban.
1. gyakorlat
Így csináld:
Nyomd a medencédet a talaj felé, s végy mély levegőt. Kilélegzésnél emeld fel a mellkasodat.
Ismétlések száma: 10-szer lassan
2. gyakorlat
Így csináld:
A kiinduló pozícióból, húzd fel az egyik térdedet az ellentétes könyöködhöz (a másik könyököd maradjon a földön.) Majd egyenesítsd ki a térdedet, de ne érje a talajt. Közben húzd fel a másik térdedet a másik könyöködhöz. Ez a gyakorlat a biciklizéshez hasonlítható.
Ismétlések száma: 10-szer lassan.
Egy egészséges hát és gerinc rendkívül fontos a testednek. Ne feledkezz el ezekről a gyakorlatokról!
