12 nyújtó gyakorlat, amivel otthon is hatékonyan égetheted a zsírt

Sokan hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy fogyni csak intenzív kardió edzésekkel lehet. Pedig a rugalmasságot fokozó gyakorlatok is sokat segítenek az anyagcsere serkentésében, a vérkeringés javításában és még az izomépítésben is. A nyújtás és egyes jóga gyakorlatok rendszeresen gyakorolva nagyon hasznosak a zsírégetésben. A nyújtógyakorlatok ezenkívül az első lépést jelenthetik ahhoz, hogy keményebb edzéseket is végezhess.

Miért hatékonyak ezek a gyakorlatok?

1. Kalóriát égetnek. Talán nem annyit, mint egy aerobic edzés, de többet, mintha ülve maradnál.
2. Serkentik az anyagcserét. Ezek a gyakorlatok segítik kiegyensúlyozni az emésztőrendszer működését.
3. Csökkentik a stresszt. Sokkal nehezebb fogyni, ha a tested folyamatosan stressz alatt van, mivel ilyenkor hajlamosabb a zsírraktározásra. A nyújtásokkal azonban kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb lehetsz.
4. Segítik az izomépítést. Ezek a gyakorlatok számtalan izmot megmozgatnak, így hozzásegítenek, hogy tested erősebb legyen.

1. Kobra

Ez a nyújtó gyakorlat a vállakat, a hátat, a mellkast, a hasat, a csípőt és a harántizmot veszik célba.

Így végezd:

• Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
• A felsőtestedet emeld fel.
• Fejedet hajtsd hátra.
• 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

2. Csavart ülés

A hát, a has és a harántizom lesznek átmozgatva ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

• Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat.
• Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába.
• Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.

3. Varázsló

A csípődet, a hátadat és a hasizmaidat mozgathatod át vele.

Így végezd:

• Álló helyzetből nyújtsd hátra a bal lábadat. A bal lábfejedet 45 fokos szögben fordítsd kifelé.
• A jobb lábfejed előre nézzen, így a térded pontosan a bokád felett fog elhelyezkedni. A hátsó lábadat tartsd egyenesen.
• Karjaidat nyújtsd felfelé.
• 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd cseréld meg a lábaidat és ismételd.

4. Híd

A csípőt, a farizomokat, a lábat és a hasizmokat edzheted ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

• Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva magad mellett, térdeid hajlítsd be.
• Lassan emeld meg magad.
• A vállaidat nyomd a talajnak.
• 10-15 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet.

5. Oldalsó kitörés

A csípő flexort, a térdet és a combizmokat dolgoztatja meg ez a gyakorlat.

Így végezd:

• A jobb lábadat előre 90 fokos szögben hajlítsd be.
• A bal lábadat nyújtsd oldalra egyenesen, lábfejed a talajon.
• Enyhén döntsd előre a felsőtestedet.
• 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd válts oldalt.

6. Belső combizom nyújtása

Az ágyék és a belső combizom átmozgatásához végezd el ezt a gyakorlatot.

Így végezd:

• Egyenes háttal ülj a talajra.
• Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé.
• Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid.
• 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.

7. Térd préselés

A felső, az alsó és a középső hátizmokat dolgoztathatod meg vele.

Így végezd:

• Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal.
• Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel.
• 25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.

8. Tricepsz erősítés

A hát, a váll, a tricepsz, de még a has is edződni fog ettől a gyakorlattól.

Így végezd:

• Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd felfelé.
• A jobb könyöködet hajlítsd be, a másik könyöködet pedig fogd meg a jobb kezeddel.
• Finoman húzd a könyöködet a fejed felé.
• 15-20 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd végezd el a másik könyökkel is.

9. Oldalra hajlás ülve

A harántizom, a hát, a has és a vállak átmozgatásához ajánlott ez a gyakorlat.

Így végezd:

• Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb.
• Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra.
• A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni.
• 10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.

10. Bölcső

A has, a hát és a csípő izmainak megdolgozásához végezd el ezt a gyakorlatot.

Így végezd:

• Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki.
• Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg.
• Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől.
• 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

11. Lefelé néző kutya

Ezzel a gyakorlattal a lábat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat mozgathatod át.

Így végezd:

• Ereszkedj négykézlábra.
• Kilégzéskor egyenesítsd ki a térdeidet és a karjaidat.
• A sarkaidat nyomd a talaj felé, a fejed a lábfejek irányába nézzen.
• 15-20 másodpercig tartsd meg magad ebben a helyzetben.

12. Háromszög

Mozgasd át a lábakat, a csípőt, a harántizmot, a vállakat és a mellkast ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

• Állj széles terpeszben.
• A bal lábfejedet fordítsd el 45 fokos szögben, a jobb lábfejet 90 fokban.
• Karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, majd dőlj balra, mintha megpróbálnál elérni valamit.
• Fújd ki a levegőt, hajlítsd a testedet balra, hogy elérd a bal bokádat.
• Jobb karodat nyújtsd egyenesen felfelé, nézz fel.
• 30-35 másodpercig maradj ebben a helyzetben.