7 hatékony gyakorlat a hátadon és az oldaladon lévő hurkák ellen
A hátunkról gyakran megfeledkezünk azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nincs a szemünk előtt. Nem is vesszük észre a rajta kialakuló redőket és azt, hogy megfosztjuk az ott található izmokat a mozgástól.
Összegyűjtöttünk néhány egyszerűen elvégezhető, ám de hatékony gyakorlatot, amiket otthon rendszeresen végezve már 2-3 hét alatt megszabadulhatunk a hátunkon és az oldalunkon lévő hurkáktól!
Előre hajlás
2-3 sorozat
10-15 ismétlés
- Állj egyenesen, lábak vállszélességben.
- Hajolj előre, közben térdeid maradjanak egyenesek.
- Próbáld megérinteni a talajt.
- Érintsd meg a talajt.
Oldalsó hajlítás
3 sorozat
15-20 ismétlés
- Állj egyenesen, lábak vállszéles terpeszben.
- Emeld fel az egyik karod, a tenyeredet érintsd a tarkódhoz.
- Végy egy súlyzót a másik kezedbe és engedd le.
- Végezz kis hajlításokat a súlyzós karod irányába.
Fekvőtámasz
2-3 sorozat
20-30 ismétlés
- Vedd fel a plank pozíciót.
- Helyezd a súlypontodat a karjaidra.
- Ereszd le a tested úgy, hogy a könyökeidet behajlítod.
- Térj vissza a kezdő pozícióba.
Íj póz
30-60 másodpercig
- Feküdj a hasadra.
- Nyújtsd előre a karjaidat.
- Hajlítsd be a hátad, emeld fel egyszerre a fejed, a karjaidat és a lábaidat.
- Fogd meg a bokáidat.
- Lélegezz mélyet. Maradj ebben a testhelyzetben néhány másodpercig.
- Egy kilégzéssel lazítsd el az izmaidat és térj vissza a kezdő pozícióba.
Superman póz
3-4 sorozat
15-20 ismétlés
- Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat.
- Emeld fel mindkét lábadat és karodat egyszerre, közben hajlítsd be a hátad.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig.
- Térj vissza a kezdő pozícióba.
Vállemelés fitness labdán
1-2 sorozat
12-15 ismétlés
- Hassal feküdj a labdára.
- Vállszélességben támaszd ki lábaidat a talajon.
- Kezeidet tedd a tarkódra.
- Emeld fel, majd engedd le a vállaidat a hátaddal együtt, közben a nyakadat tartsd egyenesen.
Híd
1-2 sorozat 3-5 másodpercig
Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hát átmozgatásában, de veszélyes is lehet, ha felkészültség nélkül végzed. Az előző gyakorlatokat elvégezve néhány hétig próbálkozz a híd póz elérésével előkészületként.
- Feküdj a hátadra, lábaidat térdben hajlítsd be. Tenyereidet nyomd a talajhoz a fejed mellett.
- Finoman emeld meg a csípődet, majd a vállaidat, közben hajlítsd be a hátad.
- Az elért legmagasabb ponton tartsd meg magad néhány másodpercig.
- Térj vissza a kezdő pozícióba úgy, hogy lassan visszaengeded a hátad a talajra.
