Egy 20 perces edzés, amitől olyan lábaid lesznek, mint a kifutópálya modelleknek

A combokon és a hátsón lévő narancsbőr, kellemetlen látvány lehet ezért sokan még nyáron is próbálják rejtegetni ezen testrészeiket. Tény, hogy nehéz tőle megszabadulni, de nem lehetetlen. Vannak olyan gyakorlatok, melyek felveszik a harcot a narancsbőrrel, és ha rendszeresen elvégzed, akkor nagy valószínűséggel a te combjaidról is lekerül így nem kell nyáron is hosszú ruhában, vagy nadrágban lenned, hanem bátran mutogathatod a strandon. Mai cikkünkben ezeket a gyakorlatokat hoztuk el nektek, amiket bizony még otthon is el lehet végezni.

1, Lábemelés súllyal

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: Vegyél a kezedbe olyan nehéz súlyt, amit még kényelmesen elbírsz és állj csípőszélességű terpeszbe. Tedd a karjaidat a combjaid elé, a térdeidet picit hajlítsd be.

Hajolj előre és eközben az egyik lábadat emeld fel a képen látható módon miközben a súlyzók a föld felé néznek. Ha a tested T alakot vett fel, akkor jól csináltad.

Tartsd a pózt 10-15 másodpercig, ezután lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe majd újra hajolj előre. Mindkét lábbal csináld 3-3 percig.

2, Oldalirányú kitörés.

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: állj egyenesen zárt lábbal, a karjaidat pedig tedd a mellkasod elé és kulcsold össze a kezed. Lépj ki a bal lábaddal oldalra és eközben próbálj leguggolni úgy, hogy a térded 90 fokos szöget zár be. Ha nem tudod megtartani az egyensúlyod, leteheted a kezedet a földre, de figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. Csináld ezt 3 percig, majd cserélj lábat.

3, Dobogóra ugrás

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: állj egy pad, vagy dobogó elé vállszélességű terpeszbe a térdeid legyenek enyhén behajlítva. Amikor felugrasz a dobogóra/ padra, mindig tedd a mellkasod elé a kezed a képen látható módon, mert így tudod fenntartani az egyensúlyt. Figyelj arra, hogy mindkét talpad a dobogón legyen. Ezután óvatosan ugorj hátra és a padlóra érkezésnél kissé hajlítsd be a térded, majd vedd fel a kiinduló helyzetet. Ezt a gyakorlatot 1 percig csináld.

4, Hagyományos szumó guggolás

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: Vállszélességnél nagyobb terpeszbe állj, majd a lábfejeidet enyhén fordítsd kifelé. A kezeid legyenek a csípőd előtt a képen látható módon. Képzeld azt, hogy egy székre akarsz leülni, és ereszkedj le, de figyelj arra, hogy a hátad legyen egyenes a térdeid pedig 90 fokos szöget zárjanak be. Tartsd a pózt 10-15 másodpercig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és csináld a gyakorlatot 2 percig.

5, Sarok emelés súllyal

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: állj egyenesen, zárt lábbal, a kezeidben legyenek olyan kézi súlyzók, amik nem olyan nehezek. Ezután emeld el a sarkad a padlótól, mintha lábujjhegyen állnál. Maradj ebben a pózban néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot legalább 2 percig csináld.

6, Lábemelés hátra gumiszalaggal

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra egy jógamatracon. Tedd a szalag egyik végét a kezed alá a másikat pedig a lábadra. Ha megvan, akkor a képen látható módon emeld hátra a lábad, mintha rúgnál egyet. Majd tedd vissza a térded a padlóra. Ezt a gyakorlatot 2 percig csináld, majd cserélj lábat.

7, Lábemelés oldalra fekve

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: szerezz egy jógamatracot, terítsd le és feküdj az oldaladra. Támaszd meg a felső tested a könyöködön és a lábaidat tedd egymásra. Lassan emeld fel a felső lábad, ha azt érzed, hogy a hátad alsó részén az izmok feszülnek, akkor jól csinálod. Tartsd a magasban néhány másodpercig a lábad, majd engedd le és cserélj lábat. 1-1 percig csináld a gyakorlatot.

8, Csípőemelés

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: Feküdj a jógamatracra hajlítsd be a térded kb 45 fokig. Emeld el a csípődet a földtől, amennyire csak tudod és szorítsd össze a feneked. Tartsd a pózt 10 másodpercig majd engedd le. A gyakorlatot 2 percig csináld.

9, Plié guggolás

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: vedd fel a fent említett szumó guggolás kiinduló helyzetét. Szép lassan ereszkedj le, ameddig a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval, s mindeközben emeld fel a sarkaidat a képen látható módon. Próbáld megtartani a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 1 percen át végezd.

10, Keresztirányú kitörés

Mit kell tenni:

Kiinduló helyzet: állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességben. Az egyik lábaddal lépj keresztirányban hátra úgy, hogy a térdek 90 fokos szöget zárjanak be. Figyelj arra, hogy a hátad legyen egyenes. Tarts néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. 2-2 percig csináld lábanként.