8 hatékony gyakorlat, amivel egy hónap alatt formába hozhatod a hasadat
Az alábbiakban 8 olyan hatékony hasizomgyakorlatot gyűjtöttünk össze, melyeket akár az otthonod kényelmében is könnyedén elvégezhetsz, egy hónap múlva pedig már bomba formában tündökölhetsz a tükör előtt. Ehhez csak napi 10 percet kell feláldoznod az idődből, a kitartásod pedig már egy hét múlva látható lesz a testeden.
A napi edzéseidet 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlatból állítsd össze, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szüneteket. Mindegyik gyakorlatot kétszer ismételd.
Egyenes hasizom
Amikor a kockás hasra gondolunk, valójában erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:
- a mellkast húzod a medence felé
- a medencét húzod a mellkas felé
Ezt pedig a most következő gyakorlatok segítségével érhetjük el legkönnyebben, és leghatásosabban.
1. Hasprés – 15x
Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.
- Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
- Hajlítsd be a térded.
A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.
2. Kettős lábemelés – 10x
A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.
- Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
- Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3. Plank térdeléssel – 15x
Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.
- Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
- Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
- Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4. Nyújtott karú felülés – 10x
A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.
- Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
- Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
- Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.
5. Plank csípőemeléssel – 20x
Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.
- Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
- Kissé emeld fel a hátad.
- Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
- Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.
6. Csónak-tartás (návászana) – 1x
Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.
- Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
- Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
- A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
- Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7. Ablaktörlő-póz – 10x
Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.
- Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
- Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
- Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
- A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
- Ismételd a másik oldalon is.
8. Hegymászás – 15x
Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.
- Vedd fel a plank pózt.
- A kezeid legyenek vállszélességben.
- A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
- Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.
Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.
