7 gyakorlat a lapos hasért és vékony derékért, amit még egy széken ülve is csinálhatsz
Ahhoz, hogy testünk már a nyár előtt fitt legyen, edzőterembe kell mennünk. De néha nincs elég akaraterőnk vagy időnk, hogy felkeljünk és csináljuk. A probléma megoldása elég egyszerű. Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat egy széken ülve csinálni.
Összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, amit otthon vagy a televízió előtt végezhetsz.
7. Bemelegítés
Ez a gyakorlat segít az izmaink bemelegedésében, mert még akkor is, ha edzésünk 5 percig tart fel kell rá készülnünk.
Edzés technika:
– Ülj le egy szék szélére, tedd a kezedet a térdedre.
– Finoman dőlj hátra, és tartsd egyenesen a hátadat. A hátad megérintheti a szék háttámláját, de ne tedd rá a súlyodat.
– Lassan térj vissza a kiindulási pozícióba.
– Ismételd meg 10-12x.
6. Törzsfordítás a ferde hasizomhoz
Ez a gyakorlat megmozgatja a ferde hasizmokat és segít abban, hogy erősek legyenek.
Edzés technika:
– A kiindulási helyzet itt is ugyanaz.
– Hajlítsd be a karjaidat, és tedd a fejed mögé.
– Fordítsd el a törzsedet jobbra. Tartsd a lábadat és a csípődet egyenesen és mozdulatlanul. Maradj ebben a helyzetben 3 másodpercig, aztán fordulj a bal oldalra.
– Csinálj 10 ismétlést mindkét oldalon.
5. Előre hajlás
Ez a gyakorlat úgy hat a hasizmokra, mint a hagyományos elfordulások.
Edzés technika:
– Tedd a kezedet a fejed mögé, kulcsold össze az ujjaidat.
– Lassan hajolj előre és vissza. Ne segíts magadnak a karjaiddal, amikor dőlsz.
– Csinálj 15 ismétlést.
4. Húzd a térdedet a mellkasod felé
Ez a gyakorlat a ferde hasizomra, az egyenes hasizomra és még a csípő izmaira is hat.
Edzés technika:
– A kiindulási helyzet: ülj le egy székre, olyan kényelmesen, amennyire csak lehetséges.
– Húzd az egyik behajlított lábadat a mellkasodhoz, fogd meg a térdedet a kezeddel, és 3 másodpercig maradj ebben a helyzetben.
– Térj vissza a kezdőhelyzethez.
– Csinálj 15 ismétlést mindkét lábra.
3. Húzd a térdedet a mellkasodhoz, és egyenesítsd ki a lábadat
Ahhoz, hogy nagyszerű hasizmod legyen, be kell vonni a lábadat. Mielőtt elkezdenéd, győződj meg róla, hogy a széked stabil.
Edzés technika:
– Dőlj hátra a székben és zárd össze a lábaidat.
– Húzd a térdedet a mellkasodhoz és tartsd úgy 3 másodpercig.
– Most nyújtsd ki a lábadat és tartsd meg 3 másodpercig.
– Lassan hajlítsd be a térdedet, és húzd a mellkasodhoz, majd nyújtsd ki újra.
– Ismételd meg ezt a feladatot 10 alkalommal.
2. Hajlított térd forgatás
Ez a gyakorlat jól hatással van a hasizmokra.
Edzés technika:
– A kiindulási helyzet: ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
– Húzd a behajlított térdedet a mellkasodhoz.
– Kezdd el forgatni a lábaidat. Győződj meg róla, hogy az egész lábad dolgozik (nem csak a lábujjak), mert ez a legjobb módja annak, hogy megdolgoztasd a hasizmaidat.
– Mindkét oldalon 10 forgatást végezz.
1. „Olló”
Ez a gyakorlat a csípő izmait is magában foglalja.
Edzés technika:
– Dőlj hátra a székben és fogd mindkét oldalát a kezeddel.
– Emeld fel a nyújtott lábaidat, és kezdj el ollózni a levegőben.
– Csináld ezt a gyakorlatot egy percig.
Néhány tanács
Ezeknek az ülő gyakorlatoknak az előnye az egyszerűség. De ha meg akarsz szabadulni a túlsúlytól, az étrendre is figyelned kell. Ezek a tippek segítenek, hogy gyorsabban elérd a céljaidat:
– Próbáld meg az életkorod, nemed és életmódod számára ajánlott kalóriát elfogyasztani. Például egy 25 éves nő, aki ülő életmódot folytat, naponta 2000 kalóriát igényel. Ebben a táblázatban megtalálhatod a normádat.
– Az étrendednek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A napi bevitel felének szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből, 30%-ának fehérjéket tartalmazó élelmiszerekből és 20%-ának zsírtartalmú élelmiszerekből kell állni.
– Az omega-9-et (olajsav) tartalmazó termékek meghosszabbítják a telítettség érzését, és segítenek abban, hogy ne egyél túl sokat. Az olíva- és mogyoróolaj, a pulyka, a pisztráng és az avokádó tartalmaz ilyen savat.
Úgy döntöttünk, hogy ezeket a gyakorlatokat ebédszünet alatt végezzük. Általában bemelegítesz a munkahelyeden?
