8 hatékony otthoni gyakorlat, amivel 30 nap alatt te is elérheted, hogy kocka hasad legyen

Ha egészségesen táplálkozunk és rendszeresen mozgunk, akkor megelőzhetőek a komoly betegségek, úgymint cukorbetegség, szív és érrendszeri megbetegedések, valamint a rák. Nem utolsó sorban ezzel az életvitellel sokkal fittebbek is lehetünk. Ha mindig is lapos hasra vágytál, de sosem tudtad elérni akkor jó helyen jársz ugyanis elhoztunk neked egy 30 napos edzést, ami kifejezetten a hasizmok erősítésére szolgál. Ha kitartóan végigcsinálod ezt a harminc napot és mindemellé még egészségesen is táplálkozol akkor nincs kizárva, hogy kocka hasat fogsz látni a tükörben.

Válassz ki mindennap négy gyakorlatot, melyek között 10-10 másodperces szüneteket hagysz ki. A gyakorlatokból pedig célszerű legalább két sorozatot csinálni.

Egyenes hasizom

Ha valaki kis kockákat szeretne a hasán látni, akkor ahhoz keményen meg kell edzeni az egyenes hasizmokat, ami a borda és a szeméremcsont között húzódik. Ezt az izmot kétféleképpen lehet erősíteni:

Ha a mellkasodat húzod a medencecsont irányába;

Vagy ha a medencédet emeled a mellkasod irányába.

1, Napi 15 hasprés.

A hasprés az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egyenes és a ferde hasizom erősítésére.

Kivitelezése:

Feküdj le a hátadra, majd hajlítsd be a térdeidet.

Tedd a tarkód alá a kezed, majd emeld el a felső tested a talajtól. Nem kell teljesen felülni, csak érezd, hogy feszülnek a hasizmok. Ezután engedd vissza magad a padlóra.

2, Napi 10 zárt lábemelés.

A zárt lábemelés, nagyon hatékony módja a felső és az alsó hasizmok erősítésének.

Kivitelezése:

Feküdj le a padlóra, nyújtsd ki a lábaid és a karjaid;

Körülbelül 45 fokos szögbe emeld el a lábad a talajtól a karjaid pedig legyenek kinyújtva az ég felé;

Emeld el a felsőtested a talajtól és próbáld meg megérinteni a kezeddel a lábad;

Ezt követően szép lassan tedd vissza a hátad a talajra, a lábaidat pedig tartsd legalább 20 centi magasságra a talajtól. Figyelj, hogy semmiképp se tedd le, mert csak akkor lesz hatékonyan.

3, Naponta 15 darab térdelő plank.

Ez a gyakorlat a teljes testet átmozgatja és megerősíti. A hasadtól kezdve, a vállaidon át a karjaidig, sőt még a lábad és a hátad is.

Kivitelezése:

Vedd fel a plank pózt, majd a súlypontot vidd át a karjaidra;

Ezt követően enyhén hajlítsd be a térded a csípőd felé, tartsd így magad legalább 15 másodpercig, majd csináld meg a másik lábaddal is.

4, Naponta legalább 10 felülés.

A felülés nagyszerűen erősíti a hasizmokat, sőt hajlékonyabbá és rugalmasabbá teszi a gerincet.

Kivitelezése:

Emeld a fejed fölé a karjaidat a képen látható módon, a lábaid pedig legyenek nyújtva pontosan úgy, ahogy a képen;

Emeld el a felsőtested a talajtól és a lábaddal együtt zárj be egy 90 fokos szöget;

Ezután feküdj vissza a földre.

5, Napi 20 csípőemeléses plank.

A csípőemeléssel végzett plank tökéletes a kezdők számára, akik erősíteni szeretnék a hasfalukat.

Kivitelezése:

Vedd fel a plank pózt és a testsúlyod legyen a karjaidon;

Emeld fel egy kicsit a csípődet, de a lábaid legyenek összezárva;

Tartsd magad így legalább 15-20 másodpercig majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Kellő mennyiségű gyakorlás után már több ideig fogod bírni.

6, Naponta legalább 1 csónakpóz.

A csónakpóz tökéletesen tudja formálni a has izmait, a lábakat valamint a hátsót.

Kivitelezése:

Ülj le a földre és enyhén hajlítsd be a térdeidet a talpad pedig legyen a talajon;

Dőlj hátra és emeld fel a lábaidat az ég felé, de próbáld megtalálni az egyensúlyod;

A karjaid legyenek a lábak mellett, amivel tudsz még pluszban egyensúlyozni;

Tartsd meg ezt a pózt legalább 30 másodpercig, ha kitartóbb vagy akkor 1 percig.

7, Naponta legalább 10 ablaktörlő gyakorlat.

Ez a gyakorlat, pont ugyanúgy, mint a plank az egész testet teljesen átmozgatja és erősíti. Célszerű ezt az edzések vége felé közeledve elvégezni.

Kivitelezése:

Feküdj le a hátadra a lábaidat emeld a magasba;

Tedd ki mindkét karod oldalra, mintha repülnél;

Tedd lassan mindkét lábad balra, majd jobbra a képen látható módon, de vigyázz, hogy a felsőtested közben ne mozogjon, csakis a csípőd.

8, Napi 15 hegymászó gyakorlat.

A hegymászó gyakorlat kardió edzésnek is kiváló nem utolsó sorban feszesíti a lábakat és erősíti a hasizmokat.

Kivitelezése:

Vegyél fel egy fekvőtámasz pózt;

A karjaid legyenek vállszélességben;

Majd húzd az egyik térded a mellkasod felé;

Ezt tedd meg a másik lábaddal is, de a csípőd ne emeld meg;

Olyan lesz a gyakorlat, mintha futnál, vagy ténylegesen hegyet másznál.

Ezeket a gyakorlatokat otthon is hatékonyan el tudod végezni, mert semmilyen speciális edzőtermi gép nem kell hozzá. Ha kitartó vagy, akkor harminc napon belül láthatod az eredményt.

Ti kipróbálnátok?