10 nyújtó gyakorlat, amitől 4 hét alatt olyan rugalmas leszel, mint egy macska
A rugalmasság sokkal nagyobb szerepet játszik a közérzetünkben, mint hinnénk. Kutatók szerint hozzásegít ahhoz, hogy jobban tudjunk edzeni, növeli a mozgékonyságot, javítja az izmok koordinációját, csökkenti az izomfájdalmat, és csökkenti a sérülések esélyét. Minél rugalmasabbak vagyunk, annál jobb a vérkeringésünk, és olyan komoly betegségek megelőzésében lehet fontos szerepe, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a veseproblémák.
A következőkben olyan gyakorlatokat ismerhetsz meg, melyekkel fokozhatod a rugalmasságodat. Végezd őket a szokott edzésed után vagy hetente néhányszor 4 héten át. Az eredményen te magad is meg fogsz lepődni.
1. Macska-tehén nyújtás
A macska-tehén nyújtás bemelegíti a gerincet, javítja a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.
- Tarts néhány másodperces szünetet.
- Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.
- 10-szer ismételd.
2. A hát nyújtása
Fantasztikus nyújtó gyakorlat, de arra vigyázz, hogy ne nyújtsd túl magad. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel, valószínűleg túlzásba estél.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra.
- Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.
- Nyomd fel magad a kezeiddel, de a csípőd a talajon legyen.
- Tartsd meg magad így 30 másodpercig. 3-szor ismételd.
3. Híd nyújtás
Hatékony gyakorlat a törzs számára is, de nagyon jól nyújtja a nyakat, a gerincet, a csípőt és a combokat is.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.
- Lassan emeld felfelé a csípődet, a vállaid maradjanak a talajon, a sarkaidat ne emeld fel.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. 3-szor ismételd.
4. Oldalsó nyújtás
Ez a gyakorlat több izmot is megdolgoztat, köztük a combhajlító izmot, a hasat, a lágyékot és a törzset is.
Hogyan csináld:
- Állj kb. 1,5 m széles terpeszbe.
- Karjaidat nyújts ki oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Hajolj jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térdedet, és a jobb könyöködet tedd a térdedre.
- A bal karodat nyújtsd felfelé, hogy a tested egyenes vonalat formázzon a bal lábfejedtől a bal kezedig.
- Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.
- Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
- Ismételd a másik oldalon is.
5. Kiskutya nyújtás
Ez a póz az egész felsőtestre, így a hátra, a vállakra és a karokra is jó hatással van.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
- Lassan mozgasd a kezed előre, engedd le a mellkasodat a talajra.
- A karjaid ne érintsék a talajt.
- 30 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3-szor ismételd.
6. Oldalsó kitöréses nyújtás
A lábakra és a csípőre gyakorol hatást ez a gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, kétszeres vállszéles terpeszben.
- A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldaladra.
- Dőlj jobbra.
- Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
- 3-szor ismételd mindkét oldalon.
Figyelj, hogy előre ne hajolj, és a térdedet ne döntsd előbbre a lábfejednél.
7. Combhajlító izom nyújtása ülve
Szintén a lábakat dolgoztatja meg ez a nyújtó gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre, mindkét lábadat nyújtsd ki magad előtt.
- Nyújtsd előre a karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz. A lábaid továbbra is legyenek egyenesek.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
- 3-szor ismételd.
Derékfájás esetén óvatosan végezd a gyakorlatot!
8. Gátfutó nyújtás
A combhajlító izom és a vádli rugalmasságát növelheted ezzel a gyakorlattal.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre, az egyik lábadat nyújt előre.
- A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd az ellenkező oldali combod alá.
- Nyújts felfelé a karjaid, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
- Ismételd a másik lábaddal is.
9. Nyújtás terpeszben, ülve
A lábak belső és külső oldalán is növeli a rugalmasságot ez a nyújtás.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre.
- Lábaidat tedd a lehető legszélesebb terpeszbe.
- Karjaidat nyújtsd előre, amennyire tudod.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.
10. Törzsfordítás ülve
A vállakban, a mellkasban és a gerincben fokozza a rugalmasságot ez a gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki.
- A jobb lábadat hajlítsd be és tedd át a bal lábadon.
- Tartsd meg így 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a másik oldalon.
