6 gyakorlat felsőtestre, amire egy kismamának szüksége lehet szülés után
Ha szülés előtti felsőtestre vágysz, ne a felüléseket erőltesd! Az orvosok szülést követően heti 150 perc testedzést javasolnak, de a felülés többet árt, mint használ. Helyette inkább fókuszálj azokra a tényezőkre, melyektől a felsőtested nagyobbnak tűnik, így könnyebben visszanyerheted a szülés előtti formádat!
1. A híd segít helyreállítani a felsőtest izmait
Előnyei:
Ez a gyakorlat korrigálja a hasizmokat, segít összehúzni őket, miután terhesség alatt szétnyíltak, hogy helyet adjanak a babának. A hasizmok szétválását helyreállíthatod, ha a híd gyakorlatot rendszeresen végzed. Erősíti a medencefenék izmait a méh alatt, melyek az egyre növekvő súlyú baba miatt meggyengültek.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- A karjaidat egyenesen tedd magad mellé, a lábaidat hajlítsd be.
- Emeld meg a csípődet, a hátad legyen egyenes.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
- 3 sorozatot végezz, egyenként 10 ismétléssel.
2. Oldalsó plank a kitüremkedő has csökkentésére
Előnyei:
Az oldalsó plank segít visszarendezni a belső szerveket. Terhesség alatt a méh megnő, szülés után pedig visszahúzódik, de hogy pontosan a helyére kerüljön, azt ezzel a gyakorlattal elősegítheted.
Hogyan csináld:
- Feküdj le a jobb oldaladra.
- A jobb könyököddel támaszd meg magad.
- Az egész testedet emeld fel a talajról egyenes háttal. Csak a jobb könyököd és a térded érintse a talajt.
- Várj 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot végezz 10 ismétléssel mindkét oldalon.
3. Az ülve történő csípőemelés csökkenti a has méretét és feszesíti azt
Előnyei:
Ezzel a gyakorlattal csökkentheted a hasad méretét azáltal, hogy erősítheted a terhesség alatt petyhüdté vált és áthelyezett izomzatot. Ráadásként pedig még a hátad is feszesebb lesz tőle.
Hogyan csináld:
- Ülj le egy kényelmes, de szilárd felületre törökülésben. Kezeidet tedd a combjaidra.
- A hátad legyen egyenes, a fenekedet told le a talajra.
- Emeld felfelé a felsőtestedet, hogy a farokcsontod lassan elemelkedjen a talajtól.
- Ismételd a 2. lépést.
- 50 ismétlést végezz.
4. A hegymászás gyakorlattól laposabb lesz a hasad
Előnyei:
Elég erőfeszítés kell hozzá, így nyugodtan felér egy kardiózással. Kalóriát égethetsz vele, és csökkentheted a hasadon lerakódott zsír mennyiségét. Az összes izmodat megdolgoztatja, formálja.
Hogyan csináld:
- Menj le fekvőtámaszba. A kezeiden és a lábujjaidon támaszkodj a talajon.
- A jobb térdedet húzd előre a mellkasodhoz.
- Nyújtsd ki újra a lábadat hátrafelé, majd a bal lábadat húzd előre.
- Váltogasd a lábaidat olyan gyorsan, amennyire csak tudod 30 másodpercen át, majd tartsd 30 másodperc szünetet.
- 15 ismétlést végezz.
5. Guggolás súlyzóval a deréktájon lerakódott zsír elégetésére
Előnyei:
Egyszerű és hatékony gyakorlat, hogy megszabadulj a derekad körül kialakult hurkától. A súlyzótól pedig még hatékonyabbá válik. Gyakorlat közben felgyorsul a szívverés, így még több kalóriát égethetsz el. Közben megfeszül a hasad, így könnyebben formálhatod.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen nagy terpeszben, lábfejeid kifelé nézzenek.
- A térdeidet derékszögben hajlítsd be, a csípőd legyen párhuzamos a talajjal, a hasadat feszítsd meg.
- Döntsd előre a hátadat, és a súlyzóval a kezedben üss egyet lefelé, majd jobbra és balra.
- Az ütéseket 1 percen át ismételd, majd állj meg, egyenesedj fel, és tartsd 30 másodperc szünetet.
- 10-szer ismételd.
6. A kitörés ugrással tovább égeti a zsírt a felsőtestedről
Előnyei:
Az ugrással végzett kitörés megdolgoztatja a felsőtestet, felgyorsítja a szívverést, és segít gyorsabban megszabadulni a hason lévő zsírpárnáktól, amiket terhesség alatt magadra szedtél.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, kezeidet tedd a csípődre.
- Tedd előre a jobb lábadat, majd ereszkedj le mindkét térdedet behajlítva, de arra figyelj, hogy a bal térded ne érintse a talajt.
- A hátad végig legyen egyenes. Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd válts lábat, és végezd el a gyakorlatot újra.
- Miután megint visszatértél a kezdő pozícióba, ugorj fel, közben a karjaidat és a lábaidat is tárd szélesre.
- 30-szor ismételd, ha szükséges, közben pihenj.
Amire számíthatsz
Ezek a gyakorlatok képesek megbirkózni a terhesség miatt megváltozott hasaddal, a hasizmok szétnyílásával, a zsírpárnákkal és a méh megnövekedésével. Így fog változni a hasad a gyakorlatoknak köszönhetően:
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
