6 gyakorlat felsőtestre, amire egy kismamának szüksége lehet szülés után

Ha szülés előtti felsőtestre vágysz, ne a felüléseket erőltesd! Az orvosok szülést követően heti 150 perc testedzést javasolnak, de a felülés többet árt, mint használ. Helyette inkább fókuszálj azokra a tényezőkre, melyektől a felsőtested nagyobbnak tűnik, így könnyebben visszanyerheted a szülés előtti formádat!

1. A híd segít helyreállítani a felsőtest izmait

Előnyei:

Ez a gyakorlat korrigálja a hasizmokat, segít összehúzni őket, miután terhesség alatt szétnyíltak, hogy helyet adjanak a babának. A hasizmok szétválását helyreállíthatod, ha a híd gyakorlatot rendszeresen végzed. Erősíti a medencefenék izmait a méh alatt, melyek az egyre növekvő súlyú baba miatt meggyengültek.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra.
  • A karjaidat egyenesen tedd magad mellé, a lábaidat hajlítsd be.
  • Emeld meg a csípődet, a hátad legyen egyenes.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
  • 3 sorozatot végezz, egyenként 10 ismétléssel.

2. Oldalsó plank a kitüremkedő has csökkentésére

Előnyei:

Az oldalsó plank segít visszarendezni a belső szerveket. Terhesség alatt a méh megnő, szülés után pedig visszahúzódik, de hogy pontosan a helyére kerüljön, azt ezzel a gyakorlattal elősegítheted.

Hogyan csináld:

  • Feküdj le a jobb oldaladra.
  • A jobb könyököddel támaszd meg magad.
  • Az egész testedet emeld fel a talajról egyenes háttal. Csak a jobb könyököd és a térded érintse a talajt.
  • Várj 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • 3 sorozatot végezz 10 ismétléssel mindkét oldalon.

3. Az ülve történő csípőemelés csökkenti a has méretét és feszesíti azt

Előnyei:

Ezzel a gyakorlattal csökkentheted a hasad méretét azáltal, hogy erősítheted a terhesség alatt petyhüdté vált és áthelyezett izomzatot. Ráadásként pedig még a hátad is feszesebb lesz tőle.

Hogyan csináld:

  • Ülj le egy kényelmes, de szilárd felületre törökülésben. Kezeidet tedd a combjaidra.
  • A hátad legyen egyenes, a fenekedet told le a talajra.
  • Emeld felfelé a felsőtestedet, hogy a farokcsontod lassan elemelkedjen a talajtól.
  • Ismételd a 2. lépést.
  • 50 ismétlést végezz.

4. A hegymászás gyakorlattól laposabb lesz a hasad

Előnyei:

Elég erőfeszítés kell hozzá, így nyugodtan felér egy kardiózással. Kalóriát égethetsz vele, és csökkentheted a hasadon lerakódott zsír mennyiségét. Az összes izmodat megdolgoztatja, formálja.

Hogyan csináld:

  • Menj le fekvőtámaszba. A kezeiden és a lábujjaidon támaszkodj a talajon.
  • A jobb térdedet húzd előre a mellkasodhoz.
  • Nyújtsd ki újra a lábadat hátrafelé, majd a bal lábadat húzd előre.
  • Váltogasd a lábaidat olyan gyorsan, amennyire csak tudod 30 másodpercen át, majd tartsd 30 másodperc szünetet.
  • 15 ismétlést végezz.

5. Guggolás súlyzóval a deréktájon lerakódott zsír elégetésére

Előnyei:

Egyszerű és hatékony gyakorlat, hogy megszabadulj a derekad körül kialakult hurkától. A súlyzótól pedig még hatékonyabbá válik. Gyakorlat közben felgyorsul a szívverés, így még több kalóriát égethetsz el. Közben megfeszül a hasad, így könnyebben formálhatod.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen nagy terpeszben, lábfejeid kifelé nézzenek.
  • A térdeidet derékszögben hajlítsd be, a csípőd legyen párhuzamos a talajjal, a hasadat feszítsd meg.
  • Döntsd előre a hátadat, és a súlyzóval a kezedben üss egyet lefelé, majd jobbra és balra.
  • Az ütéseket 1 percen át ismételd, majd állj meg, egyenesedj fel, és tartsd 30 másodperc szünetet.
  • 10-szer ismételd.

6. A kitörés ugrással tovább égeti a zsírt a felsőtestedről

Előnyei:

Az ugrással végzett kitörés megdolgoztatja a felsőtestet, felgyorsítja a szívverést, és segít gyorsabban megszabadulni a hason lévő zsírpárnáktól, amiket terhesség alatt magadra szedtél.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, kezeidet tedd a csípődre.
  • Tedd előre a jobb lábadat, majd ereszkedj le mindkét térdedet behajlítva, de arra figyelj, hogy a bal térded ne érintse a talajt.
  • A hátad végig legyen egyenes. Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd válts lábat, és végezd el a gyakorlatot újra.
  • Miután megint visszatértél a kezdő pozícióba, ugorj fel, közben a karjaidat és a lábaidat is tárd szélesre.
  • 30-szor ismételd, ha szükséges, közben pihenj.

Amire számíthatsz

Ezek a gyakorlatok képesek megbirkózni a terhesség miatt megváltozott hasaddal, a hasizmok szétnyílásával, a zsírpárnákkal és a méh megnövekedésével. Így fog változni a hasad a gyakorlatoknak köszönhetően:

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

MaterNatal (@maternatal) által megosztott bejegyzés,