5 perces gyakorlatok, hogy a zsír leolvadjon a hasadról
A nők világszerte évtizedek óta harcolnak a hason lévő zsírpárnákkal, ennek ellenére még mindig ez az egyik legnehezebb pontja az alakformálásnak. Ha megtaláltad a számodra tökéletes edzéstervet, még akkor is előfordulhat, hogy nem tudsz ellenállni a csokoládénak, vagy a barátnőd hirtelen beállít néhány szelet sütivel…
Időt találni az alakformálásra az elfoglalt hétköznapokban nem könnyű. Éppen ezért most olyan gyakorlatokat válogattunk össze, melyeket felszerelés nélkül, otthon is elvégezhetsz 5 perc alatt.
Lábemelés
Hogyan csináld:
- Feküdj le a földre, lábaidat egymás mellett nyújtsd ki.
- Feszítsd meg a hasadat, és emeld el a lábaidat a talajról, mozgasd felfelé, lefelé.
- 15-ször ismételd, tarts szünetet, majd végezz el még 15 ismétlést.
Előnyök:
- Égeti a kalóriát.
- Kitűnő kardió gyakorlat.
- Javítja az állóképességet.
- Leolvasztja a hasi zsírpárnákat.
- Erősíti a törzset.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5 perc.
Fordított hasprés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel 90 fokos szögben.
- Kezeid a talajon a törzsed mellett.
- Húzd a lábaidat és a csípődet a mennyezet felé, miközben a térdeid a mellkasodhoz közelítenek.
- Ismételd 15-ször, tarts szünetet, majd végezz még 15 ismétlést.
Előnyök:
- Megmozgatja a legnagyobb hasizmokat.
- Javítja a testtartást.
- Formálja a hasizmokat.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5 perc.
Kitörés rúgással kombinálva
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, lábaid egymás mellett.
- Az egyik lábaddal lépj egy nagyot hátra, mint a kitörésnél.
- Majd a hátul lévő lábaddal lendületesen rúgj egyet előre.
- Térj vissza a kezdő helyzetbe.
- Ismételd 15-ször, tarts szünetet, majd újra végezz 15 ismétlést.
Előnyök:
- Nagyszerű kardió gyakorlat.
- Stabilizálja a törzset.
- Növeli a rugalmasságot.
- Formálja a fenékizmokat.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5-7 perc.
Hegymászás
Hogyan csináld:
- Karjaidat kinyújtva ereszkedj fekvőtámaszba.
- Karjaid a vállaid alatt legyenek, lábaid hátrafelé kinyújtva.
- Szorítsd össze a fenekedet.
- A tested egyenes vonalat alkosson.
- Hajlítsd be az egyik térdedet, és húzd a mellkasod felé. Majd újra nyújtsd ki hátrafelé, és válts lábat.
- 15-ször ismételd, tarts szünetet, majd újra végezz 15 ismétlést.
Előnyök:
- A teljes testet megmozgatja.
- Fokozza a mozgékonyságot.
- Égeti a kalóriákat.
- Megdolgoztatja a felkar izmait.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5 perc.
Biciklizés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, kezeidet tedd magad mellé vagy a tarkódra.
- Mindkét lábadat emeld fel, és hajlítsd be a térdeidet.
- A jobb térdedet húzd a mellkasodhoz, a bal lábadat nyújtsd ki.
- Majd a jobb lábadat nyújtsd ki és a balt húzd a mellkasodhoz.
- Olyan ütemben csináld, mintha kerékpároznál.
- Ismételd 15-ször, tarts szünete, majd ismételd újra 15-ször.
Előnyök:
- Feszesíti a csípő környéki izmokat.
- Megmozgatja a felső-hasizmokat.
- Formálja a combot.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5 perc.
Pad átugrása
Hogyan csináld:
- A karjaiddal támaszkodj egy padra vagy egy székre.
- Lábaid legyenek szorosan egymás mellett a pad vagy a szék jobb oldalán.
- A hátad maradjon egyenes.
- Hajlítsd be a térdeidet, és ugorj át a pad vagy a szék bal oldalára, majd gyorsan ugorj vissza a jobb oldalára.
- Gyorsan és egyenletesen mozogj.
- Az ugrások között ne tarts szünetet.
- Végezz 20 ugrást, tarts szünetet, majd újra csinálj 20 ugrást.
Előnyök:
- Formálja a lábakat.
- Erősíti az alsótest izmait.
- Égeti a kalóriákat.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5-7 perc.
Rákjárás lábujj érintéssel
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre, térdeidet hajlítsd be.
- A kezeiddel hátulról támaszd meg magad, és emeld fel a csípődet a talajról.
- Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat, majd érintsd össze őket.
- Tedd le a karodat és a lábadat is, csípőd továbbra is maradjon elemelve a talajról.
- Válts kart és lábat, végezd el így is a gyakorlatot.
- 16-szor ismételd, tarts szünetet, majd végezz újabb 16-ot belőle.
Előnyök:
- Erősíti a törzset.
- Segíti a fogyást.
- Felgyorsítja az anyagcserét.
Gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő: 5-7 perc.
