10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás
Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket.
Most segítünk, hogy könnyebb dolgod legyen, ha te is feszes feneket szeretnél. A következő gyakorlatokkal elérheted.
1. Híd
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a lábaidat, karjaid a tested mellett párhuzamosan, lábfejeid szilárdan a talajon.
- Emeld meg a csípődet, miközben összeszorítod a fenekedet. Kezeid továbbra is maradjanak a talajon.
- Lassan engedd vissza a csípődet a talajra, és térj vissza a kiinduló pozícióba.
- Ismételd ahányszor tudod.
Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb része a hát megemelése. A combokat és a törzsedet is erősítheted, valamint az egész alsótestedet. Mikor a csípődet felfelé nyomod, nemcsak a feneked dolgozik, de a csípőd és a combjaid is. Mivel a gerincedet is megdolgoztatod, mondhatjuk, hogy ez a gyakorlat az egész testedre hat.
2. Híd lábemeléssel
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a lábaidat, karjaid párhuzamosan a tested mellett, lábfejeid szilárdan a talajon.
- Az egyik lábadat emeld fel merőlegesen a testedre, majd vedd fel a híd pózt.
- Mindkét lábaddal végezd el a gyakorlatot.
Ez kicsit nehezebb, mint az előző gyakorlat, de megéri az erőfeszítést! Ugyanolyan előnyei vannak, mint az előző gyakorlatnak. A különbséget a lábemelés jelenti, melynek során a törzsedre, a csípődre, a combhajlító izomra koncentrálhatsz. Ezenkívül az egyensúlyodat is javítja ez a gyakorlat.
3. Egylábas guggolás
- Ülj le egy székre.
- Mindkét lábad legyen magad előtt, egyenesen.
- Emeld fel a csípődet a székről úgy, hogy csak az egyik lábadat használod. A másik lábad legyen egyenes, és ne érintse a talajt.
- Állj fel, a lábad legyen egyenes és mozdulatlan.
- Mikor felálltál, tarts szünetet, és lassan ülj vissza a székre.
- Mindkét lábaddal ismételd, 2 sorozatot csinálj 10 ismétléssel.
Az egylábas guggolás erősíti az alsótestet, és olyan izomcsoportokra hat, mint a csípő, a combhajlító izom vagy a törzs. Csak az egy lábadat használni elég nehéz, ezért kell a gyakorlathoz egy szék is. De amint belejössz, a széket elhagyhatod. Ha sportoló vagy, ez a gyakorlat különösen előnyös számodra, mert segíti a futást és a láb jobb mozgékonyságát.
4. Rúgás térdhajlítással
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
- Állj fel, a súlyokat a kezedben tartsd vállmagasságban.
- A bal lábaddal lépj átlósan a jobb lábad mögé, hajlítsd be a térdeidet, de a hátsó térded ne érintse a talajt, a csípőd pedig párhuzamos legyen a talajjal.
- A tested legyen egyenes, a csípődet és a hasadat feszítsd meg közben.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetbe úgy, hogy a bal lábaddal a jobb lábaddal egy vonalban érintsd a talajt.
- 2 sorozatot végezz belőle 10-10 ismétléssel.
- Ha kezdő vagy, vagy túl nehéznek érzed, próbáld meg súlyzók nélkül.
A lábak keresztezését követő fél-guggolás és a rúgás segít formálni a feneket. Arra figyelj, hogy a gyakorlat kényelmes legyen számodra! Próbálkozz 2-3-szor, hogy megtaláld a számodra ideális mozdulatot, majd ezután végezd az ismétléseket.
5. Egylábas súlyemelés
- Állj egyenesen, kezeidben a súlyzók.
- A testsúlyodat helyezd a jobb lábadra, miközben a bal lábadat hátrahúzod, olyan magasra, amennyire csak tudod.
- A bal lábad legyen egyenes.
- A felsőtested és a bal lábad legyenek párhuzamosak a talajjal.
- Mindkét lábaddal végezz 2 sorozatot 10-10 ismétléssel.
Ezt a gyakorlatot futók és atléták végzik, a törzs és az alsótest erősítéséhez. Ha hozzá a megfelelő súlyokat használod, növelheted az állóképességedet. Ez a gyakorlat aktiválja a kvadricepszet és a combhajlító izmot.
6. Tűzcsap
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
- Ereszkedj négykézlábra. A törzsed legyen párhuzamos a talajjal, a fejed lefelé nézzen. Ez a kiinduló testhelyzet.
- A térdedet tartsd behajlítva, majd emeld oldalra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testeddel.
- Amikor ezt elérted, tarts szünetet, és térj vissza a kiinduló pózba. Eközben a hasadat húzd be.
- Mindkét oldalon 3 sorozatot végezz 10 ismétléssel.
A tűzcsap nagyon jó gyakorlat az alsótest számára, mivel formálja a feneket és a külső combizmokat is. Az alsótest, főleg a combok és a fenék az a terület, ahol a legtöbb súlyfelesleg halmozódik fel, amitől igencsak nehéz megszabadulni. Ha napi rendszerességgel végzed, ez a gyakorlat nemcsak a feneket formálja, de az izomtömeg növelését is elősegíti.
7. Tigris nyújtás
- Ereszkedj négykézlábra, könyökeid legyenek egyenesek.
- A bal térdedet hajlítsd be, és próbáld meg megérinteni vele az orrod. Ha nem megy, csak húzd olyan közel, amennyire tudod.
- A behajlított lábadat emeld a lehető legmagasabbra, hogy a gyakorlatnak a hátadra és a csípődre is pozitív hatásai legyenek.
- Ne felejts el levegőt venni, mikor a térdeddel megérinted az orrod, és kifújni a levegőt, mikor kinyújtod a lábad.
- Ismételd előre-hátra lassan, szünet nélkül.
- Mindkét lábaddal 5 ismétlést végezz.
Nyújtja a hátizmokat, lazítja a csípőt és a combokat. Segíthet ízületi fájdalom esetén, stimulálja az ideg- és nyirokrendszert, valamint a szaporító szervrendszert. Serkenti az anyagcserét, javítja az emésztést.
8. Kitörés keresztben
- Állj egyenesen. Menj le lefelé néző kutya pózba (mindkét kezet a talajon, miközben a csípődet felemelve a tested háromszöget formáz).
- Az egyik lábaddal a két kezed között lépj előre egy nagyot, és emeld fel a törzsedet, miközben levegőt veszel.
- Tartsd közel a tenyereidet, hogy megtaláld a megfelelő testhelyzetet.
- A tested legyen egyenes, a hátadat ne görbítsd be. A lábaid legyenek a talajra merőlegesen.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amíg csak tudod.
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőt és a lábat, csökkenti a stresszt és a fáradtságot, javítja a koncentrációt. Alapját a stabilitás, az erő és a rugalmasság adja, segítségével az isiász fájdalma is csökkenthető.
9. Malasana (mély guggolás)
- Ülj le, ahogyan a képen látod.
- Hajlítsd be a térdeidet, hogy a feneked hozzáérjen a combjaidhoz. Ez eleinte nehéz lehet, akkor ne erőltesd, fokozatosan majd meg tudod csinálni!
- Dőlj előre, hogy a törzsed a combjaid között legyen, és emelkedj fel guggolásba.
- A csípődet told ki, amennyire tudod.
- A lábujjaidat átlósan mozdítsd az ellentétes irányba, a tenyereidet pedig a mellkasod előtt érintsd össze.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amíg tudod.
Segít a csípő, a nyak, a combhajlító izom, a gerinc és a bokák nyújtásában. Nagyon kellemes a medence és a csípő ízületeinek, miközben segíti az emésztést, és javítja az anyagcserét.
10. Utkatászana (Széktartás)
- Állj egyenesen.
- A karjaidat nyújtsd ki magad előtt, a tenyereidet érintsd össze.
- Hajlítsd be a térdeidet, és fújd ki a levegőt, próbálj a lehető legmélyebbre ereszkedni úgy, hogy a farokcsontodat közelítsd a talajhoz.
- Térj vissza a kiinduló pózba, és végy levegőt.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben, míg tudod, majd ismételd 5-ször.
- Ha szükséges, használj támaszt!
Ez a póz javítja a testtartást és az egyensúlyt. Csökkenti a stresszt, még depresszió esetén is segítségül hívhatjuk. Formálja a feneket, a combokat, a lábizmokat, erősíti a bokát. Javítja a szívműködést, és ha lúdtalpad van, azon is segít.
