5 guggolás, amivel szuper formába hozhatod a feneked
A fenék sajnos nem csak a férfiak, de a nők gyengéje is – persze nekünk főleg abban az értelemben, hogy nagyon érzékenyek vagyunk a témára, és szinte sosem vagyunk megelégedve a saját formáinkkal. Jöjjön hát 5 szuper guggolás, amivel hatékonyan dolgozhatsz a tökéletes popsiért!
1. Saját testsúllyal
Ha egy egyszerű mozgást szeretnél kipróbálni, amihez nem kell semmilyen plusz eszköz, akkor a saját testsúlyos alap guggolásokkal érdemes kezdened. Ez azért is jó, mert így bemelegítheted és hozzászoktathatod a tested ehhez a típusú gyakorlathoz, és szinte bárhol elvégezheted.
Nincs más dolgod, mint csípőszéles terpeszben állni és úgy guggolni, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval, a hátad pedig egy kicsit dőljön előre és maradjon egyenes. Arra figyelj, hogy a térded ne menjen a bokád elé, hiszen így nem terheled fölöslegesen az ízületeidet.
Ide kattintva megnézhetsz egy videót, hogy csináld pontosan!
2. Terpesz
A következő guggolásformát is végezheted saját testsúllyal, de ha egy kicsit haladóbbra szeretnéd venni a figurát, akkor ragadj meg egy kettlebellt vagy két kézi súlyzót, és azzal végezd a gyakorlatokat.
Az előző guggoláshoz képest annyi a változás, hogy itt nagyobb terpeszben kell állnod, a lábfejekkel egy kicsit kifelé nézve, így a belsőcomb és a fenék külső izmai is bekapcsolódnak a mozgásba. Itt is fontos, hogy a térdeidet ne terheld feleslegesen, a hátad pedig maradjon egyenes, különben megfájdulhat a derekad!
Kattints ide és nézd meg ezt a fenékformáló videót.
3. Ugrálj!
Ez a guggolástípus igazán felpörget és szinte érzed majd, ahogy égeti a kalóriákat, miközben csinálod.
Az alapállás ugyanaz, mint az első gyakorlat esetén, azaz csípőszéles terpesz, egyenes, kissé előredöntött hát – csak annyi a különbség, hogy a statikus le-fel mozgás helyett kisebb ugrásokkal kell végezned a guggolást. Ha elfáradsz, akkor az is szuper, ha lent rugózol egy kicsit!
Youtube-on könnyen találsz erről is példát.
4. Egy lábbal
Ez a guggolástípus már egy kicsit haladóbb, viszont annál hatékonyabb, hiszen a teljes testsúlyodat egy lábon kell megtartanod, ráadásul még egy kicsit egyensúlyoznod is kell.
Az mindegy, hogy a lábadat előre vagy hátra nyújtod a guggolásnál, a fontos az, hogy próbáld meg a hátaddal együtt a fent lévő lábadat is minél jobban kiegyenesíteni. Ide kattintva láthatsz egy videót róla.
Tipp: Csinálj 20-as köröket, majd válts lábat, és ha nehezíteni akarod a feladatot, még lábsúlyt is használhatsz! Ha pedig úgy érzed, félsz az egyensúlyozástól, nyugodtan vess be egy TRX-et, a képen látható módon!
5. Guggolás rúddal
Az összes guggolás közül, amit itt felsoroltunk, talán ez a típus a leghaladóbb és egyben a legtöbb odafigyelést igénylő gyakorlat.
A rúddal guggolást mindenképp edzőteremben végezd, és ha először csinálod, akkor feltétlenül kérj segítséget, hiszen ha nem megfelelően végzed a gyakorlatokat a súlyokkal, akkor könnyen lesérülhetsz!
Nézd meg ezt a videót és kezdheted is a feneked formálását!
