Rosszul tudtad, a krumplitól igenis lehet fogyni. Mutatjuk, hogyan csináld!
Van, aki az ünnepek előtt fogyókúrázik, és van, aki utána. Bármikor szánod is rá magad a diétázásra, a krumpli-túró nyerő párosítás.
A krumpli ugyanis, a közhiedelemmel ellentétben kevés kalóriát tartalmaz, a túró pedig fehérjében és vitaminokban gazdag. A kettő együtt számtalan variációt kínál, és, ami a lényeg, úgy laktat, hogy közben fogyunk. Az már valóban csak hab a tortán – akarom mondani a krumplin, hogy ez kifejezetten pénztárca-kímélő diéta.
A krumpli szuper élelmiszer, a C-vitaminon kívül B-vitamint és értékes fehérjéket tartalmaz, viszont szinte tökéletesen zsírmentes. A benne lévő kálium szabályozza a vesék működését, segíti az emésztést és a méregtelenítést. Ahhoz azonban, hogy ez a funkciója még hatékonyabb legyen, az ízesítésnél só helyett használjunk inkább zöld fűszereket.
A túró is sokféle tápanyagot tartalmaz, például kalciumot, ami a csontok és a fogak felépítéséhez szükséges. A túróban ezen kívül sok biológiailag értékes fehérje található, ami szépíti a bőrt, erősíti a kötőszöveteket. A krumpli és túró azért is kiváló párosítás, mivel a növényi és az állati fehérje optimálisan kiegészítik egymást.
A napi étkezési hol édes, hol sós, tartalmas reggelivel indul, délben és este finom főételt ajánl. Az ebéd és vacsora tetszés szerint fölcserélhető. S hogy a farkaséhségnek ne adjunk esélyt, délelőtt és délután is beiktatunk egy-egy könnyű uzsonnát.
Fontos: ne felejts el inni!
Naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasszunk. A legjobb a szénsavmentes ásványvíz, a cukor nélküli gyümölcs- vagy gyógytea. A kúra alatt a tea- és kávéfogyasztást mellőzzük.
Reggeli
Sajtos szendvics: 1 szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyérre ráteszünk 1 szelet sovány sajtot és 1 fölszeletelt paradicsomot. 1 dl frissen facsart narancslével fogyasztjuk.
Tízórai
2 dl sovány tej
Ebéd
Serpenyős zöldséges krumpli
Energia: 253 kcal
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók:20 dkg krumpli, napraforgó olaj, 1/2 cső piros és 1/2 cső sárga kaliforniai paprika, 1 szál újhagyma, 1 cs. metélőhagyma, só, bors
20 dkg krumplit meghámozzuk, vékonyra szeleteljük. Serpenyőben 1 kk. olajat felforrósítunk, a krumplit minden oldalról átsütjük. Megsózzuk. Fél cső piros- és sárga paprikát darabokra vágunk. 1 szál újhagymát fölkarikázunk. A zöldségeket és a krumplit összekeverjük. Együtt sütjük 5 percig. Sózzuk, borsozzuk, metélőhagymával gazdagon megszórjuk.
Vacsora
Lazacfilé paradicsomos krumplipürével
1 adag krumplipüréport (pl. Knorr) a leírás szerint elkészítünk. 17 dkg lazacfilét lecsöpögtetünk, sózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítjük. Kiolajozott serpenyőben kisütjük. 2 paradicsomot kockákra vágunk, összekeverjük 1 kk. pestóval és a krumplipürével. A lazachoz fogyasztjuk.
Reggeli
Gyümölcsös kukoricapehely
4 dkg cukrozatlan kukoricapelyhet összekeverünk 7 dkg áfonyával (mirelit). Felöntjük 1,5 dl sovány tejjel.
Tízórai
3 füge
Ebéd
Könnyű krumplisaláta
124 kcal
6 dkg kígyóuborkát vékonyra szeletelünk, 5 dkg koktélparadicsomot megmosunk, elnegyedeljük. Egy kis csokor petrezselyemzöldet apróra vágunk. 10 dkg kiflikrumplit héjában megfőzünk, meghámozzuk, karikákra vágjuk. Az öntethez 0,7 dl joghurtot elkeverünk 1 ek. mustárral, sóval, pici édesítőszerrel. A zöldségekre öntjük, legalább 1 órát érni hagyjuk.
Uzsonna
1 alma
Vacsora
Zöld fűszeres krumplipüré tojással
27 dkg krumplit vízben megfőzünk, meghámozunk. Összetörjük, sózzuk, borsozzuk, 1 kk. hidegen préselt olajjal összekeverjük. 7 dkg sovány túrót összekeverünk 1/2 csokor apróra vágott zöld fűszerrel (bazsalikom vagy petrezselyem). A tojást megfőzzük, felkockázzuk, a püréhez keverjük.
Reggeli
Túró retekkel
10 dkg sovány túrót 1 ek. ásványvízzel, 1 kk. olajjal, sóval, borssal kikeverünk. Hozzáadunk 5 dkg apróra vágott retket. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.
Tízórai
3 füge
Ebéd
Svájci omlett
400 kcal
2 tojást fölverünk, sózzuk, borsozzuk. Hozzákeverünk 1 szál fölkarikázott újhagymát. Olajjal kikent serpenyőben megsütjük. A sütés végén ráteszünk 1 szelet sajtot. Megszórjuk metélőhagymával. 10 dkg sovány túrót összekeverünk 20 dkg felkockázott kígyóuborkával, megsózzuk. Az omletthez fogyasztjuk.
Uzsonna
2 dl natúr joghurt
Vacsora
Túrófelfújt gyümölccsel
1,5 dkg zabpelyhet, 1 ek. mézet, 15 dkg sovány túrót összekeverünk. 1 tojásfehérjét 1 csipet sóval habbá verünk. A sárgáját összekeverjük a túróval, óvatosan a habbal. Tűzálló tálba simítjuk, megszórjuk 12 dkg kimagozott meggyel és 10 dkg felkockázott aszalt sárgabarackkal.
Reggeli
Édes szendvics
1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret megkenünk 5 dkg sovány túróval és 1 csapott kk. mogyorókrémmel. 2 szem aszalt sárgabarackkal fogyasztjuk.
Tízórai
1 narancs
Ebéd
Céklás-túrós krumpli*
311 kcal
1 nagy krumplit héjában megfőzünk. 15 dkg sovány túrót,3 ek.a tejfölt és 2 ek. ásványvizet összekeverünk. 10 dkg főtt céklát lecsöpögtetünk, felkockázzuk, a túróval összekeverjük. Sózzuk, borsozzuk. Egy tányérra salátaleveleket teszünk, ráhalmozzuk a szeletelt krumplit és a céklás túrót. Ráöntjük a tejfölös túrót.
Uzsonna
1 joghurt
Vacsora
Sonkás tzaziki
1 kígyóuborkát lereszelünk, kinyomkodjuk. Összekeverjük 15 dkg sovány túróval, 1 kk. olívaolajjal és 1 ek. apróra vágott bazsalikommal. 25 dkg héjában főtt krumplival és 4 dkg csíkokra szelt sovány sonkával fogyasztjuk.
Reggeli
Túró retekkel
10 dkg sovány túrót 1 ek. ásványvízzel, 1 kk. olajjal, sóval, borssal kikeverünk. Hozzáadunk 5 dkg apróra vágott retket. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.
Tízórai
1 alma
Ebéd
Túró sonkás krumplival
350 kcal
30 dkg kiflikrumplit sós vízben puhára főzünk. 25 dkg paradicsomot fölszeletelünk, 1 csipet cukorral, sóval, borssal és bazsalikomlevéllel összekeverjük. 20 dkg sovány túrót simára keverünk 1 ek. ásványvízzel, sóval, borssal, 1 kk. kész zöld pestóval. A krumplit meghámozzuk, mindegyiket körbetekerjük 1/2 szelet sonkával. A pestós túróval tálaljuk.
Uzsonna
2 dl sovány kakaó édesítőszerrel
Vacsora
Krumplifelfújt
40 dkg krumplit meghámozunk, felszeletelünk, 1 kk. olívaolajjal, sóval, borssal összekeverjük, tűzálló tálba tesszük. 200 fokon 30 percig sütjük. 20 dkg kígyóuborkát lereszelünk, összekeverjük 22 dkg sovány túróval, sóval, borssal. A keveréket a krumplira halmozzuk.
Reggeli
Sajtos szendvics: 1 szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyérre ráteszünk 1 szelet sovány sajtot és 1 fölszeletelt paradicsomot. 1 dl frissen facsart narancslével fogyasztjuk.
Tízórai
1 narancs
Ebéd
Currys krumpli
300 kcal
20 dkg krumplit héjában megfőzünk. 1 szál sárgarépát, 3 szál újhagymát és 1 kis karalábét fölaprítunk. A répát és a karalábét 1 kk. olajban megpároljuk, sózzuk, curryvel fűszerezzük. 2 dl zöldséglével 5 percig főzzük. A krumplit meghámozzuk, elnegyedeljük, a hagymával a párolt zöldséghez adjuk, és még 5 percig összefőzzük. Öntetet készítünk 0,8 dl joghurtból csipet sóval, borssal és curryvel. A zöldséghez keverjük.
Uzsonna
1 alma
Vacsora
Lazacos-kapros túró
1 szál újhagymát felkarikázunk, 3 dkg füstölt lazacot felaprítunk. 10 dkg sovány túrót összekeverünk 2 ek. ásványvízzel, sóval, borssal, 1/2 kk. mustárral és 1/4 kk. mézzel. Hozzáadjuk a lazacot. 30 dkg burgonyát héjában megfőzünk, meghámozunk, felkockázunk, 1/2 csomag apróra vágott kaporral ízesítjük. A lazacos túróval fogyasztjuk.
Reggeli
Gyümölcsös kukoricapehely
4 dkg cukrozatlan kukoricapelyhet összekeverünk 7 dkg áfonyával (mirelit). Felöntjük 1,5 dl sovány tejjel.
Tízórai
1 alma
Ebéd
Répás krumplifelfújt
300 kcal
Hozzávalók: 25 dkg krumpli, 20 dkg sárgarépa, 3 szál újhagyma, 2,5 dl zöldséglé (kockából), 1 tojás, 1 evőkanál paradicsompüré, 2 evőkanál tej, 1,5 dkg frissen reszelt parmezán sajt, só, bors
25 dkg krumplit és 20 dkg sárgarépát meghámozunk, fölszeleteljük. 3 szál újhagymát karikákra vágunk. Az egészet 2,5 dl zöldséglében 15 percig főzzük. A zöldséget leszűrjük, tűzálló tálba tesszük. 1 tojást, 1 ek. paradicsom pürét, 2 ek. tejet és 1,5 dkg frissen reszelt parmezán sajtot összekeverünk, sózzuk, borsozzuk, ráöntjük a zöldségre. Előmelegített sütőben 200 fokon 15 percig sütjük.
Uzsonna
2 dl sovány kakaó édesítőszerrel
Vacsora
Virslis-krumplis saláta
20 dkg krumplit héjában megfőzünk, fölszeletelünk. 4 ek. zöldséglével, 2 ek. ecettel, 1 kk. olajjal, 1 ek. apróra vágott hagymával, sóval, borssal összekeverjük. 8 dkg baromfivirslit és 10 dkg kígyóuborkát felkockázunk, 3 dkg zellert lereszelünk. Minden hozzávalót összekeverünk, a salátát lehűtjük.
