15 jóga póz, ami megváltoztatja a tested
A jóga évszázadok óta ismert technika, az pedig, hogy rendszeres gyakorlásával jelentősen javítható a fizikai, a mentális és a lelkiállapot, beleértve a rugalmasságot, az egyensúlyt, az edzettséget, az izomerőt és a gerinc mozgékonyságát, tudományosan is bizonyított.
Ha te is szeretnél törődni az egészségeddel, most olyan alap gyakorlatokkal ismerkedhetsz meg, melyek hatékonyak bárki számára, a kezdőktől a haladókig.
1. Lefelé néző kutya
Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti az egész testet. A legtöbb jóga típusnak az egyik legfőbb póza.
- Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt.
- A tenyereidet nyomd a talajnak, és egyenesítsd ki a lábaidat, hogy lefelé néző kutya pózba emeld magad. Ha másként nem megy, kissé be is hajlíthatod a térdeidet. Tartsd meg ezt a pózt 5 lélegzetvételnyi ideig.
2. Plank
Az egyik legjobb gyakorlat a törzs izmainak erősítésére, de valójában az egész testen működik. Könnyebben végezheted, ha közben figyelsz a levegővételre.
- A planknak több fajtája is van, válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet. A vállaid közvetlenül a könyökeid felett legyenek, a hátad legyen egyenes.
- Ha tudod, emeld fel a lábadat, ha nem megy, maradj a térdeiden. Az azonban elengedhetetlen, hogy a fejtetőtől a lábfejedig vagy a csípődig egy egyenes vonalat alkoss.
3. Felfelé néző plank
Nagyon jó ez a gyakorlat a felsőtest nyújtásához. Emellett erősíti a karokat, a lábakat, a törzset, és javítja az egyensúlyt.
- Kezeidet tedd magad mögé, nézz a lábfejeid felé. Emeld meg a csípődet, egyik lábadat nyújtsd ki, majd nyújtsd ki a másikat is. Lábujjaidat nyomd a talajhoz.
4. Nyújtott oldalsó szögtartás
Ez a gyakorlat a derék oldalsó részét mozgatja meg, erősíti a lábat, nyújtja a csípőt, az inakat, a vádlit, a vállakat, a mellkast és a gerincet. Megnyitja a tüdőt, javítja az emésztést és csökkenti a stresszt is.
- Állj széles terpeszben, a jobb lábadat fordítsd el 90 fokos szögben. A csípődet fordítsd hátrafelé, jobb karodat nyújtsd előre.
- Hajolj le, jobb kezeddel érintsd meg a jobb bokádat, sípcsontodat, térdedet vagy a talajt, miközben a bal kezedet felfelé nyújtod. A jobb és a bal karod egyenes vonalat alkosson. Ismételd az ellenkező oldalon is.
5. Fa
Ha még csak most ismerkedsz a jógával, ez a gyakorlat segít, hogy könnyebben beletanulj. Javítja az egyensúlyodat, és megtanít lélegezni. Erősíti és formálja a lábizmokat, a bokát és a belső combizmot.
- Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett, majd lassan emeld fel a bal térded. Fogd meg, és húzd fel a bal lábfejedet a belső combodra vagy a lábszáradra (a térdedre ne helyezd a lábfejet).
- Emeld fel a karjaidat, tenyereidet zárd össze. 8-10 lélegzetvételnyi ideig tartsd meg ezt a pózt, ismételd a másik oldalon is.
6. Harcos 1.
Az egyik legfontosabb jóga gyakorlat. Erősíti a törzset és az egész alsótestet, nagyon jól nyújtja és feszesíti a csípőt és a combokat.
- A jobb lábaddal lépj egy nagyot előre. Hajlítsd hátra a válladat, és húzd ki a mellkasodat.
- Tenyereidet zárd össze, és emeld fel a karjaidat. 8-10 lélegzetvételnyi ideig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, majd válts oldat.
7. Harcos 2.
Másik fontos póz, ami nyújtja a csípőt és a belső combizmot, emellett nagyon jó az egyensúly javítására is. Segít az emésztésben, és enyhíti a hátfájást is.
- Állj széles terpeszben. A bal lábadat fordítsd el 90 fokos szögben, a jobb lábadat 45 fokos szögben.
- Az elöl lévő térdedet hajlítsd be, a karjaidat nyújtsd oldalra, nézz el a jobb karod felett. Tartsd meg magad ebben a pózban 8-10 lélegzetvétel erejéig, majd válts oldalt.
8. Hátnyújtás, térd-homlok tartás
Ezzel a pózzal nyújthatod a derekat, a hátat, a vádlit, kinyithatod az egész testet, megtanulhatsz lélegezni kényelmetlen helyzetben, csökkentheted az idegességet, a fejfájást és a fáradtságot.
- Ülj le, lábaidat nyújtsd előre, majd dőlj előre a derekadtól kiindulva. Ha tovább már nem bírsz előre nyújtózkodni, lélegezz 8-10-szer. A hátad maradjon egyenes.
9. Híd
Ez a póz is ideális a kezdőknek. Nyújtja a test elülső részét, és erősíti a hátat. Javítja a vérkeringést és az emésztést, segít csökkenteni a stresszt, megnyitja a tüdőt és a pajzsmirigyet.
- Feküdj a hátadra, lábfejeidet húzd közel a csípődhöz. Emeld meg a csípődet, és tartsd meg magad 8-10 lélegzetvételig.
10. Csecsemőpóz
Ez a legjobb pihentető póz a stressz és a feszültség csökkentéséhez, de nagyon jót tesz az emésztésnek is.
- Térdelő állásból ülj le, majd a fejedet tedd le a talajra. A karjaidat nyújthatod előre, vagy hagyhatod oldalt a tested mellett. Relaxálj!
11. Kobra póz
Nagyszerű gyakorlat a hát kiegyenesítéséhez, a mellkas és a vállak megnyitásához. Csökkentheted vele a derék merevségét is.
- Kezdd lefelé néző kutya pózban, majd helyezkedj plankba, hajlítsd be a könyöködet, és lassan ereszkedj le a talajra.
- A vállaidat gördítsd hátra, és óvatosan emeld fel a hátadat. Maradj így 8-10 lélegzetvételig.
12. Bölcső póz
A test elülső felét nyújtja, erősíti az egész hátat, javítja a testtartást és a gerinc rugalmasságát.
- Hajlítsd be a térdeidet, a combodat emeld fel, nyúlj hátra, és fogd meg a bokáidat. 8-10 levegővételig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
13. Csónak póz
Ezzel a gyakorlattal csökkentheted a stresszt, javíthatod az emésztést, fokozhatod a vesék, a pajzsmirigy, a belek működését, erősítheted a combot és a derekat.
- Ülj le behajlított térdekkel, hajolj hátra, és emeld fel a lábfejedet, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. Ha kényelmetlennek érzed ezt a testhelyzetet, nyújtsd ki oldalra a karjaidat.
- Egyenesítsd ki a lábaidat, hogy a tested V-alakot formázzon. 8-10 lélegzetvételig maradj így.
14. Hal póz
Erősíti az inakat és a derekat, megnyitja a csípőt és a mellkast.
- Feküdj a hátadra, lábfejeid a talajon, térdeid behajlítva. Emeld meg a felsőtested, a kezeidet csúsztasd a feneked alá. Az alkarod és a könyököd legyenek közel az oldaladhoz, emeld fel a hátad felső részét a talajról.
15. Szeleket felszabadító póz
Ezzel a gyakorlattal megkönnyítheted a gázok távozását.
- Feküdj a hátadra, mindkét térdedet húzd közel a mellkasodhoz. Gyakorolj nyomást az alhasra úgy, hogy fogod a térdeidet.
- Emeld fel a fejed, a nyakad és a mellkasod, közelítsd őket a térdedhez. 8-10 lélegzetvételig maradj így, majd térj vissza a kezdő pozícióba.